Linienläufe – Vorbetrachtungen:
Linienläufe sind eine Möglichkeit die Erwärmung vor dem Training in einer Übung zu konzentrieren. Damit decken wir Warmlaufen, Koordination, Kräftigung und wenn gewollt auch Dehnung ab. In Linienläufe kann nämlich so gut wie jede erdenkliche Erwärmungsübung eingebaut werden.
Materialien: Ihr braucht Hütchen, um die Linien zu markieren.
Dauer: 10-15 Minuten.
Aufbau: Alle Spieler stellen sich mit ausreichend Platz entlang einer Seitenlinie auf. Auf dem Feld sind durch Hütchen 2 Linien markiert. Die Abstände zwischen den Linien betragen 15m. Vom Start zur letzten Linie ist die Entfernung also 30 m.
Der Trainer stellt sich etwas hinter die erste Linie mit Blickrichtung zu den Spielern.
Durchgezogene Linie – Weg des Balls; Gestrichelte Linie – Laufweg Spieler
Ablauf und Regeln
Linienlauf besteht aus einer Abfolge verschiedener Laufübungen. Ihr könnt jede beliebige Laufübung aufnehmen, wichtig ist nur, dass ihr langsam mit einfachem Laufen startet und erst später koordinative oder ruckartige Übungen einbaut. Ich gehe grob wie folgt vor, wobei ich einzelne Übungen auch immer wechsle:
- Einlaufen – vorwärts bis zur 1. Linie, danach rückwärts bis zur 2. Linie. Dann wird das Ganze beim Zurücklaufen zum Startpunkt wiederholt. Das macht ihr 2 bis 3 mal, abhängig von den darauf folgenden Übungen.
- Lauf-ABC Übungen – Ich lasse die Lauf-ABC Übungen wie Kniehebelauf immer einseitig bis zur 2. Linie durchführen. Dabei nach der 1. Linie links und rechts wechseln. Beim Zurücklaufen werden dann bspw. beide Knie gehoben und die Intensität gesteigert. Das könnt ihr mit Übungen wie Anfersen, Seitstellschritten (hohe und tiefe), seitlichem Überkreuzen (Karaokes), Hopserlauf, Sprunglauf, Wechselsprüngen oder Armkreisen machen.
- Koorinatives Laufen – Dieser Teil ist optional. Beispielsweise lasse ich meine Spieler laufen, indem sie auf einem Fuß zwei Mini-Sprünge nach vorn machen, dann auf den anderen Fuß und das Selbe wiederholen. Die Herausforderung ist, dass eine Hand dabei Daumen und Zeigefinger ausstreckt und die andere Hand Zeigefinger und Mittelfinger ausstreckt. Wenn von einem Fuß auf den nächsten gewechselt wird, wechseln auch die Hände die ausgestreckten Finger. Das läuft am Anfang gar nicht, wird aber immer besser werden. Wenn meine Spieler das erstmal drauf haben, denke ich mir eine neue Übung aus.
- Reaktionssprints – Sprints an einer Linie sind cool, weil man gleich weiß, wie schnell man im Vergleich zu den anderen ist. Zu Beginn wird aus verschiedenen Positionen auf Signal der Trainers gestartet. Das kann mit dem Rücken zum Trainer, auf dem Bauch liegend oder auf einem Bein 3 Runden um sich herum hüpfend sein. Der Trainer gibt das Signal, wann es losgeht und in welche Richtung gedreht werden soll. Macht davon so 2 bis 4. Am Ende macht ihr dann noch einen kurzen Linienlauf à la Japan-Test zwischen den Linien. Also zur 1. Linie, antippen und zurück, zur 2. linie, antippen und zurück und dann 50 bis 60 m sprinten mit 80 bis 90 % der Maximalgeschwindigkeit.
- Kraft und Dehnung – nehmt euch im Anschluss etwas Zeit für Übungen, bei denen man nicht läuft. Hier eignen sich Liegestütze, Kniebeuge, oder dynamisches Dehnen.
Mach aus Linienläufen einfach eure eigene Übung und baut ein, was euch einfällt und zu eurem heutigen Training passt.
Hallo, ich bin Max. Wenn es um Fußball geht, bin ich dabei – als Trainer wie auch als Spieler. Kennt ihr diese Übung und wie trainiert ihr? Ich freue mich über eure Kommentare und Ideen.