Intervallrunde – Vorbetrachtungen:
Ein Fußballspiel besteht läuferisch aus vielen kurzen Sprints, zwischendrin wird eher langsam gejoggt. Im meinem eigenen Training hieß ein Ausdauertraining immer eine Stunde lang kontinuierlicher Ausdauerlauf. Dadurch habe ich mich nicht auf das vorbereitet gefühlt, was im Spiel wirklich auf mich zukommt.
Deswegen heißt Ausdauertraining bei mir zweierlei – Intervallrunden laufen und Sprintintervalle. Bei der Intervallrunde laufen wir ca. 20 Minuten 2 verschiedene Tempos über unterschiedlich lange Zeitintervalle.
Materialien: Stoppuhr für den Trainer
Dauer: Diese Intervallrunde dauert 22 Minuten.
Aufbau: Sucht euch eine Strecke, am besten eine Runde, auf der alle Spieler euch die ganze Zeit über hören können und ihr Sichtkontakt habt. Das kann z.B. eine Runde um das Spielfeld sein, das sind ca. 300 m.
Ablauf und Regeln
Die 22 Minuten sind wie folgt in Intervalle aufgegliedert:
3 schnell – 3 langsam
2 schnell – 2 langsam
1 schnell – 1 langsam
2 schnell – 2 langsam
3 schnell – 3 langsam
Es wird also gestartet mit einer relativ schnellen Geschwindigkeit, darauf folgt eine Geschwindigkeit bei der sich ausgeruht werden kann. Das wechselt sich immer wieder ab.
Wichtig ist das eure Spieler nicht zu zügig starten. Wenn eure Spieler das noch nie gemacht habt, fällt es schwer sich selbst einzuschätzen. Es ist auch kein Problem zum Ende hin langsamer zu werden, solange das schnelle Intervall schneller als das langsame Intervall gelaufen wird.
Langsames Tempo – ist eine Laufgschwindigkeit, die eure Spieler nach Selbsteinschätzung gefühlt „unendlich lang“ durchhalten würden. Betont, dass das langsame Tempo gerne auch richtig langsam sein kann. Wichtig ist nur, dass eure Spieler laufen ohne anhalten zu müssen.
Schnelles Tempo – Da es ohne Erfahrung schwer ist dieses Tempo einzuschätzen, ist das Ziel nur, dass im Vergleich zum langsamen Tempo eine deutliche Temposteigerung erreicht werden soll. Eure Spieler sollen das Tempo so wählen, dass sie die Intervalle in diesem Tempo durchhalten ohne Pause machen zu müssen oder das Tempo innerhalb des Intervalls zu verlangsamen.
Alle starten gemeinsam am selben Punkt, am besten hintereinander. Ihr gebt das Startsignal. Sobald das erste Intervall vorbei ist, ruft ihr das neue Tempo in die Runde und wie lange dieses gelaufen wird. Das wäre also entweder „Schnelles Tempo“ oder „Langsames Tempo“ für 3, 2 oder 1 Minute.
Nach 22 Minuten ist die Intervallrunde vorbei, egal wo die Läufer gerade stehen. Gebt euren Spielern ein paar Minuten Zeit bis zur nächsten Übung.
Hallo, ich bin Max. Wenn es um Fußball geht, bin ich dabei – als Trainer wie auch als Spieler. Kennt ihr diese Übung und wie trainiert ihr? Ich freue mich über eure Kommentare und Ideen.