Sprintintervalle – Vorbetrachtungen:
Im Gegensatz zur Intervallrunde, mit der wir die allgemeine Ausdauer unserer Mannschaft verbessern wollen, zielen Sprintintervalle speziell auf die Sprintausdauer ab. Fußball besteht aus einem ständigem Wechsel zwischen kurzen Sprints über einen Teil des Spielfelds, gefolgt von langsameren Phasen, in denen eher gejoggt wird.
Indem wir Sprintintervalle in unser Ausdauertraining aufnehmen, sorgen wir dafür, dass unsere Spieler und Spielerinnen die Zeit zwischen den Sprints besser zur Erholung nutzen können. Im Ergebnis sind sie schneller wieder bereit einen weiteren Antritt zu leisten.
Dauer: Die Dauer der Übung hängt vom Fitnesslevel der Spieler ab. Ca. 15 Minuten.
Aufbau: Sprintintervalle können über verschiedene Distanzen gelaufen werden. Für Fußballer eignen sich Distanzen zwischen 50 und 150 m. Solltet ihr keine passende Laufstrecke parat haben, könnt ihr einfach die Außenlinie eines Großfeldes nutzen.
Die Läufer stellen sich je nach Platz in 2er bis 4er Reihen auf. Die Reihe hinter der vordersten läuft immer in einem Abstand von 10 bis 15 m dahinter los.
Durchgezogene Linie – Weg des Balls; Gestrichelte Linie – Laufweg Spieler
Ablauf und Regeln
Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass jeder Spieler die eigene Kondition einschätzt. Ziel ist es nicht der Schnellste zu sein, sondern alle Sprints durchzuhalten und dabei zum Ende hin noch das Tempo zu steigern.
Die Sprintintervalle werden wie folgt gelaufen:
Die Prozentangaben dienen nur als Orientierung dafür, wie groß der Geschwindigkeitsunterschied zwischen den einzelnen Sprints sein soll. Wie schnell eure Spieler dabei wirklich laufen können, müssen Sie selbst einschätzen.
- 3 – 50 m Sprints mit 75 % Geschwindigkeit – Danach zurücktraben (bei niedriger Ausdauer der Läufer kann zur Erholung auch gegangen werden)
- 4 (3 für Frauen) – 100 m Sprints mit 80 % der möglichen Geschwindigkeit – zurücktraben oder gehen
- Nach 2. gibt es 1 Minute Pause für alle Läufer
- 3 – 75 m Sprints mit 90 % möglicher Geschwindigkeit – zurück traben oder gehen
Hinweise
Die Sprints sollen die Läufer anstrengen und können erschöpfend sein. Wichtig für den Trainingseffekt ist es, sich auf dem Weg zurück wirklich ein wenig zu erholen. Wem das mit leichten Joggen nicht gelingt, der sollte zurück gehen.
Gebt den Läufern mit, dass sie sich anfangs nicht zu schnell verausgaben sollen. Besser ist es, sie starten am Anfang erstmal mit langsamen Sprints und gewinnen ein Gefühl dafür, welches Tempo sie durchhalten. Der Fokus liegt darauf das Tempo während der Übung immer weiter zu steigern. Nach der Übung gibt es Trinkpause und mindestens 5 min. Pause.
Wenn ihr diese Übung öfter trainiert, werden eure Spieler schnell viel besser in der Selbsteinschätzung.
Hallo, ich bin Max. Wenn es um Fußball geht, bin ich dabei – als Trainer wie auch als Spieler. Kennt ihr diese Übung und wie trainiert ihr? Ich freue mich über eure Kommentare und Ideen.